Der große Lauf steht vor der Tür. Über Monate hinweg wurde darauf hingearbeitet, die magischen 42,195 Kilometer in Bestform abzuliefern. Was viele jedoch nicht wissen, ist, dass die letzte Woche vor dem Marathon die spannendste ist. Sie entscheidet zumeist über die tatsächliche Form an der Startlinie – über Erfolg und Niedergang.
Das Training vor dem Marathon
Viele Menschen möchten in den letzten Tagen vor dem großen Lauf noch mal alles herausholen, was möglich ist. Sie steigern ihr Trainingspensum oder halten ihre gewohnten Laufeinheiten zumindest bei. Doch das ist meist kontraproduktiv. Im Gegenteil wird eher empfohlen, eine Woche vor dem Start das gewohnte Trainingsvolumen zu reduzieren, um am Wettkampftag wirklich fit zu sein.
Dieser Vorgang ist auch als »Tapering« bekannt und ein wichtiger Bestandteil der Wettkampfvorbereitung. Es empfiehlt sich, eine Reduktion von 30 bis 50 Prozent vorzunehmen, um dem Körper die benötigte Ruhe zu gewährleisten. Ein letztes Tempotraining sollte vier bis fünf Tage vor dem Marathon stattfinden. Drei oder weniger Tage sind sehr riskant, da dem Körper dann nicht genug Zeit für Erholung bleibt.
Für einige besteht der Sinn des Marathonlaufes darin, dabei zu sein. Schließlich ist das schon eine außerordentlich sportliche Leistung. Für andere geht es jedoch um mehr. Sie wollen gewinnen. Ob nun Anfänger oder Profi – das richtige Equipment ist hier nicht ganz unwichtig. Laufschuhe, Shirts und was man eben sonst noch so benötigt, gibt es beispielsweise in sogenannten Laufläden.
Das sind Shops, die sich wirklich ausschließlich auf Jogger und Läufer ausrichten, wie man zum Beispiel auf den Seiten hier bei i-run Online Laufladen sehen kann. Dennoch ist es wichtig für die Gesundheit den Schuh nicht nach Äußerlichkeiten auszuwählen, sondern auf dessen Attribute, um die individuellen Bedürfnisse der eigenen Füße berücksichtigen zu können.
Spätestens wenn die Dämpfung nachlässt oder Schmerzen nach dem Laufen auftreten, ist es Zeit für ein neue. Zum Marathon immer etwas „Eingelaufenes“ tragen! Zu guter Letzt ist es wichtig, sich in den letzten 48 Stunden vor dem Start zu schonen. Ausreichend Schlaf inbegriffen. Am Abend vor dem Marathon sind ein paar Dehnübungen, um die Muskelregeneration zu fördern, ideal. Auch Selbstzweifel und Nervosität vor einem Marathon sind vollkommen normal. Wichtig ist, sie anzunehmen und sich nicht selbst zu tadeln. Es kann helfen, die gute Vorbereitung zu rekapitulieren.
Die richtige Ernährung vor dem Marathon
Die letzten Tage vor dem Marathon dienen der Entspannung. Das Trainingspensum wird gesenkt, folglich sollten auch die Mahlzeiten kleiner werden, um am entscheidenden Tag kein Trägheitsgefühl zu haben. Neben der gesunden Ernährung, die generell zu empfehlen ist, gibt es in der Woche vor dem Marathon noch einige Besonderheiten. So wirkt es sich positiv auf den Lauf aus, wenn die Kohlenhydratquellen aufgefüllt werden und die Fettzufuhr gesenkt wird.
Besonders gut eignen sich in dieser Phase Obst, Kartoffeln, Reis, Teigwaren und Nudeln. Dennoch ist es wichtig, mit den Kohlenhydraten nicht zu übertreiben. Der Anteil kann in der Woche vor dem Lauf auf etwas über 60 Prozent erhöht werden. Die aufgenommene Kalorienzahl sollte jedoch zum Verbrauch passen.
Kurz vor dem Marathon sind für die meisten von uns mehrere kleine Speisen besser verträglich als eine üppiges Mahl. Zum Frühstück wird eine leicht verdauliche Mahlzeit mit Kohlenhydraten empfohlen. Fett- und ballaststoffarme Speisen sind ideal geeignet, etwa Toast, Bananen oder auch Rosinenbrötchen.
Wer vor Aufregung das Gefühl hat, nichts „runter zu bekommen“, probiert es vielleicht alternativ mit gesüßtem Brei oder kohlenhydrathaltigen Getränken. Generell ist die Flüssigkeitszufuhr ein unterschätzter Faktor.
Spätestens zwei Tage vor dem Marathon sollten alle Wasserspeicher im Körper gefüllt werden. Am Tag vor dem Marathon ist es gut, je nach Körpergewicht 2 bis 4 Liter Flüssigkeit zu sich zu nehmen.
Aber Vorsicht! Auch zu viel Wasser kann schaden, da dadurch wichtige Mineralien im Körper verloren werden. Salz und Elektrolyte sind gerade beim Marathonlaufen entscheidend, um die Leistungsfähigkeit zu erhalten und Krämpfen oder Kreislaufproblemen vorzubeugen – besonders bei Hitze. Isotonische Getränke statt nur Wasser könnten vor dem Lauf eine gute Option sein, einem Mangel entgegenzuwirken.
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