Zwölf Uhr, der Magen knurrt, die nächste Besprechung wartet. Dann landen viele Berufstätige, Studierende und Pendler beim Imbiss, in der Kantinenschlange oder bei der Lieferdienst-App. Auf Dauer geht das aber ganz schön ins Geld. Fünf auswärtige Mittagessen pro Woche, summieren sich im Monat ganz schnell auf einen dreistelligen Betrag. Fast Food und Fertiggerichte enthalten zudem leider mehr Fett und Salz, als gut für uns ist.
Ich kann mich noch gut erinnern, dass meine Großmutter, in den Siebzigerjahren immer für meinen Opa, am Wochenende, pauschal eine Portion mehr mitgekocht hat, die sie beiseite stellte, damit er sie am Montag mit auf seine Fähre nehmen konnte, auf welcher er den ganzen Tag gebunden war.
Da er nicht einfach über Mittag den Fährverkehr mal für eine Stunde einstellen konnte, um irgendwo etwas essen zu gehen, war das für ihn die einzige, jedoch auch beste Option, ein vernünftiges Mittagessen zu bekommen. Im Prinzip ist „Meal Prep“ genau dasselbe, nur benutzt man heute nicht mehr diese verbeulten Alu-Dosen, die das Essen nicht länger als eine halbe Stunde warm hielten.
Das geplante Vorkochen von Mahlzeiten ist nicht zwingend aufwendig, denn zumindest bei denen, die Kinder haben und dadurch öfter auch in der Woche etwas kochen, brauchen einfach nur die Menge entsprechend vergrößern und schon ist das Vorkochen gleich mit erledigt.
Selbst Zubereitetes erlaubt es zudem, Zutaten, Portionsgrößen und Fettmenge bewusst selbst zu steuern, was Geldbeutel wie Kalorienkonto entlastet und eben auch unter der Woche für ausgewogenere Mahlzeiten sorgt. Fünf Tage immer dasselbe Gericht muss allerdings nicht sein. Den Kern der Mahlzeitplanung sollten modulare Bausteine aus Proteinen, Kohlenhydraten und Gemüse bilden, die sich täglich neu zusammenstellen lassen.
Der clevere Kombinations-Baukasten für die ganze Woche
Für den Einstieg genügt ein Plan für zwei bis drei Tage. Der Einkauf bleibt dabei auch absolut überschaubar. Bewährt hat sich ein Baukasten aus drei Komponenten: einer sättigenden Basis, wie Reis, Kartoffeln oder Nudeln, dazu etwas blanchiertes (vorgegartes) Gemüse und eine Proteinquelle, die man selbst gern isst, wie etwa Hähnchen, Tofu oder auch Kichererbsen. Entscheidend ist, dass sich die Zutaten miteinander kombinieren lassen.
Gebratene Paprika harmoniert mit Hähnchen ebenso wie mit Tofu, Quinoa beispielsweise verträgt mediterrane Kräuter genauso wie Erdnusssoße. Familien nutzen in der Regel dieselben Bausteine für die Brotdosen der Kinder.
Richtig lagern und transportieren
Ideal sind Dosen aus Glas oder BPA-freiem Kunststoff mit dicht schließendem Deckel. Glas nimmt keine Gerüche an und taugt auch gleich mit zum Aufwärmen, Kunststoff ist dafür leichter. Soßen, Dressings und Dips gehören in ein separates Gefäß. Erst kurz vor dem Essen darübergegeben, bleiben Salat und Beilagen knackig. Bei der Haltbarkeit hilft eine Faustregel: „Gegartes Gemüse, Hülsenfrüchte, Couscous, Eintöpfe und Currys halten sich gut verschlossen drei bis vier Tage im Kühlschrank. Reis und Fisch kommen dagegen besser früh in der Woche auf den Teller. Frisch Gekochtes sollte zügig abkühlen und anschließend kalt gestellt werden“.
Der Frische-Trick beim Aufwärmen
Die größte Schwäche vieler Meal-Prep-Gerichte zeigt sich beim Aufwärmen. Mikrowellen erhitzen vor allem das Wasser in den Speisen, der entstehende Dampf weicht Krusten auf: Paniertes wird labbrig, Ofengemüse verliert seine Röstaromen, Geflügel seine Struktur. Abhilfe schafft trockene, zirkulierende Hitze. Ein Backofen leistet das zwar, benötigt für eine einzelne Portion aber unverhältnismäßig lange zum Aufheizen und entsprechend ist sein Energiebedarf. Vorgegarte Zutaten wie Gemüsesticks, Hähnchenbrust oder Tofu bringen viele Haushalte deshalb in kompakten Heißluftfritteusen wieder auf Biss, zu Hause wie in der Büroküche.
Da die Geräte kaum Vorheizzeit benötigen und mit wenig oder gar ohne Fett auskommen, lassen sich vorgekochte Speisen darin zeitsparend und ohne großen Aufwand aufbacken. Wer es noch nie ausprobiert hat, kann auch einen Blick auf das Heißluftfritteusen-Sortiment von ALDI Nord werfen, da findet man beispielsweise auch noch einige entscheidende No-Gos in Bezug auf den richtigen Umgang mit einer Heißluftfritteuse.
Rezeptidee: Würziges Heißluft-Gemüse mit Kichererbsen und Couscous
Wie das Baukastenprinzip funktioniert, zeigt ein Gericht, das in weniger als 20 Minuten fertig ist. Zuerst je eine Paprika, Zucchini und rote Zwiebel in mundgerechte Stücke schneiden. Eine Dose Kichererbsen abspülen, abtropfen lassen und mit dem Gemüse, zwei Esslöffeln Olivenöl, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer vermengen. Anschließend die Mischung bei 200 Grad rund 12 Minuten in der Heißluftfritteuse garen, zur Halbzeit einmal durchschütteln.
Parallel 150 Gramm Vollkorn-Couscous mit 200 Millilitern kochender Gemüsebrühe übergießen, fünf Minuten quellen lassen und auflockern. Dazu passt ein separat abgefülltes Dressing aus Joghurt, Zitronensaft und etwas Knoblauch. Das ergibt zwei bis drei Mahlzeiten. Reste wandern am Folgetag mit Feldsalat in einen Vollkorn-Wrap oder werden, kurz erwärmt und mit Feta bestreut, zum warmen Salat.
Meal Prep verlangt anfangs ein bisschen Organisation ab, denn man braucht erst einmal einen Speiseplan, ein oder zwei feste Kochtermine in der Woche und ein paar gute Transportbehältnisse. Dafür entfällt die Warteschlange in der Kantine, dem Bistro oder eben die Liefergebühr für das Essen. Mit flexiblem Baukasten, durchdachter Lagerung und passenden Küchenhelfern wird die Mittagspause abwechslungsreich und preiswert, ob am Schreibtisch im Leipziger Zentrum, zwischen zwei Vorlesungen oder im Pausenraum.
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