Die Nacht bricht an, doch an Schläfchen zählen gar nicht zu denken. Statt Erholung gibt es unruhiges Wälzen, während die Minuten zäääh verstreichen. Wenn das Gedankenkarussell keine Pause macht, können einige gezielte Maßnahmen dabei helfen, Körper und Geist auf eine erholsame Nacht einzuschwören.
Ein abendlicher Spaziergang im Frühling
Frische Luft und sanfte Bewegung am Abend bereiten optimal auf die Nachtruhe vor. Ein entspannter Spaziergang hilft, den Kopf freizubekommen und den Stress des Tages loszulassen. Zudem wird die Durchblutung angeregt, die Muskulatur gelockert und das Nervensystem heruntergefahren.
Wer regelmäßig abends eine Runde dreht, wird idealerweise mit ruhigerem Schlaf belohnt. Besonders hilfreich ist es, bewusst auf die Umgebung zu achten – das Rauschen der Blätter, die kühle Abendluft oder das Zwitschern der Vögel. Derartige Details fördern einerseits die Achtsamkeit und versetzen Körper und Geist andererseits in Entspannung.
Progressive Muskelentspannung
Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist eine bewährte Technik, um gezielt körperliche wie geistige Spannungen abzubauen. Dabei werden einzelne Muskelgruppen bewusst angespannt und wieder gelöst. Der Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung sorgt für tiefe Entspannungszustände.
Vor dem Schlafengehen angewandt, bereitet diese Methode optimal auf eine geruhsame Nacht vor. Besonders wirkungsvoll ist es, die Übung mit bewusster Atmung zu kombinieren. Durch tiefes Ein- und Ausatmen wird der Entspannungseffekt noch verstärkt.
Ein Buch lesen bis die Augen zufallen
Wer nur gelegentlich unter Schlafproblemen leidet, kann schlaflosen Nächten möglicherweise mit einem Buch entgegenwirken. Das Lesen eines Romans oder einer leichten Lektüre kann die natürliche Müdigkeit fördern, da die Augen ermüden, die Gedanken fokussiert sind und das Einschlafen dadurch leichter von der Hand geht. Wichtig ist, auf aufregende Thriller oder Sachbücher mit komplexen Themen zu verzichten, um den Geist nicht unnötig anzuregen.
Ein heißes Bad nehmen
Ähnlich wie körperliche Aktivität am Abend, z. B. ein Spaziergang oder ein kurzes Workout, kann auch ein warmes Bad beim Einschlafen helfen. Die wohlige Wärme sorgt dafür, dass sich die Körpertemperatur leicht erhöht und danach sanft absinkt – ein natürlicher Mechanismus, der das Einschlafen erleichtert. Badezusätze, wie Natron, Lavendel oder Melisse können die Wirkung verstärken und dafür sorgen, dass Körper und Geist zur Ruhe kommen.
Leichte Speisen am Abend
Schon unsere Großmutter hat es gewusst: „… Und Abends wie ein Bettelmann“, denn ein voller Magen hat richtig zu tun, hält uns wach! Wer abends fettige oder üppige Speisen zu sich nimmt, zwingt den Körper zur Verdauungsarbeit, die den Schlaf stören kann. Stattdessen sind leichte Mahlzeiten wie Gemüse, mageres Eiweiß und Vollkornprodukte die bessere Wahl. Auch ein beruhigender Tee mit Kamille oder Baldrian kann helfen, die Nacht entspannt einzuleiten. Zudem sollte das Abendessen mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden, damit der Körper genügend Zeit für die Verdauung hat.
Toxische Genussmittel möglichst vermeiden
Kaffee, Zigaretten und Alkohol wirken sich auch negativ auf unseren Schlaf aus. Während Koffein und Nikotin das Nervensystem anregen und lange wach halten, stört Alkohol die Schlafqualität erheblich. Auch wenn das Glas Wein anfangs schläfrig macht, führt es zu einem eher unruhigem Schlaf mit häufigem Erwachen.
Personen mit leichtem Schlaf oder häufigen Problemen, ein- bzw. durchzuschlafen, sollten auf diese Substanzen besser verzichten. Ratsamer ist es, vor dem Schlafengehen eine Tasse Kräutertee oder ein Glas warme Milch zu trinken. Auch Meditation oder sanfte Dehnübungen können dabei helfen, die Einschlafphase angenehmer zu gestalten.
Pflanzliche Unterstützung bei chronischen Schlafproblemen
Wenn Schlafprobleme über einen längeren Zeitraum bestehen und keine der vorgenannten Maßnahmen helfen, sollten die Beschwerden ärztlich abgeklärt werden. In einigen Fällen kann auch eine medikamentöse Unterstützung infrage kommen.
Neben klassischen Schlafmitteln können beispielsweise auch Dragees, Tropfen oder in sonstiger Form, medizinisches Cannabis unterstützend wirken, welches man aktuell noch am einfachsten als OnlineMedikament erhält, da es noch nicht alle Apotheken im Sortiment ihres Ladengeschäftes führen.
Die darin enthaltenen Wirkstoffe fördern unter anderem die Muskelentspannung und beruhigen parallel auch noch unser Nervensystem. Gerade Menschen, die unter chronischer Schlaflosigkeit oder starken Verspannungen leiden, berichten in diesem Zusammenhang von einem viel besseren Einschlafen.
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