Vitamin D ist das einzige Vitamin, das der Körper selbst herstellen kann. Alles was er dafür benötigt, ist Sonnenlicht. Aber gerade in den düsteren Wintermonaten und bei partiellen Ausgangsbeschränkungen fällt es schwer, genügend UV-Strahlung auf die Haut zu bringen. Auch im Sommer gelingt es nicht immer, unseren Schutzmantel mit den wohligen Strahlen zu verwöhnen, sei es wegen des zeitintensiven Jobs oder wegen einer zu lichtempfindlichen Haut.

Eine Alternative sind Vitamin-D-haltige Lebensmittel, die den Vorrat des Sonnenvitamins wieder auffüllen können. Auch hochwertige Nahrungsergänzungen, wie beispielsweise Vitamin-D-Tropfen können dabei helfen, den Bedarf zu decken.

Warum ist Vitamin D wichtig für den Körper?

Kurz gesagt ist Vitamin D wichtig für das Immunsystem, die Knochen und die Psyche. Zudem vermuten Forscher, dass Vitamin D eine positive Wirkung auf ausgewählte Krankheiten ausüben kann.

Hier stehen vor allem Osteoporose, Diabetes, Krebs und Multiple Sklerose im Mittelpunkt. Nicht zuletzt können auch psychische Erkrankungen wie Depressionen mit einem Mangel des Sonnenvitamins zusammenhängen.

Genug Gründe also, dem Körper die Produktion von Vitamin D zu ermöglichen. Untersuchungen zeigen jedoch, dass viele Menschen unter einem Vitamin-D-Mangel leiden. Schätzungen gehen von fast 50 % der deutschen Bevölkerung aus.

Besonders betroffen sind scheinbar ältere Menschen und Kleinkinder. Trotzdem können auch gesunde Erwachsene Mangelerscheinungen aufweisen.

Foto: Kevin Petit

Vitamin D: die richtige Menge ist entscheidend

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät dazu, täglich 20 µg Vitamin D aufzunehmen, sofern die Eigenproduktion durch fehlende Sonneneinstrahlung nicht angekurbelt werden kann.

An diesem Richtwert können sich Eltern von Kindern (ab einem Jahr), Erwachsene und Schwangere sowie Stillende orientieren. Ein Vitamin-D-Mangel kann sich an folgenden Symptomen bemerkbar machen:

  • Haarausfall
  • Infektanfälligkeit
  • Gliederschmerzen
  • Muskelschmerzen
  • Konzentrationsschwäche
  • Kopfschmerzen
  • Schlafprobleme

Eine Überdosierung ist mit der natürlichen Sonneneinstrahlung hingegen kaum möglich. Schließlich verfügt der Körper über ein eigenes Regulationssystem, um die Produktion im Gleichgewicht zu halten.

Vitamin-D-haltige Lebensmittel: die Top 5

Menschen, die den ganzen Tag in geschlossenen Räumen verbringen müssen, bekommen häufig nicht genügend wärmende Sonnenstrahlen ab. Zum Glück besitzt der Körper ein Netz mit doppeltem Boden. Der Organismus kann mithilfe von ausgewählten Lebensmitteln Vitamin D aufnehmen.

Früher galt Lebertran als Geheimtipp, wenn es um Vitamin D ging. Das fette Öl wurde aus den Organen von maritimen Bewohnern gewonnen. Lebertran enthält tatsächlich eine beachtliche Menge an Vitamin D, schmeckt dafür aber auch nicht besonders gut.

Es gibt jedoch einige tierische und pflanzliche Nahrungsmittel, die Vitamin D bereitstellen. Die Auswahl ist leider recht begrenzt. Besonders viel von dem Sonnenvitamin enthalten folgende Lebensmittel:

  • Fisch, wie Lachs, Thunfisch oder Hering
  • Käse, wie Emmentaler
  • Pilze, wie Champignons
  • Fette, wie Butter
  • Eier

Vitamin D ist relativ hitzestabil. Temperaturen bis zu 180° machen dem Sonnenvitamin nichts aus. Deshalb können Vitamin-D-haltige Lebensmittel auch problemlos in warmen Speisen verarbeitet werden.

Ausgewählte Speiseöle und Margarine werden heutzutage mit Vitamin D angereichert. Damit ist es noch einfacher, den Tagesbedarf zu decken.

Vitamin D ist wichtig für das Immunsystem, die Knochen und die Psyche. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät zu 20 µg Vitamin D täglich. Der Organismus kann mit ausreichend Sonneneinstrahlung die körpereigene Vitamin-D-Produktion ankurbeln.

Wem es nicht gelingt, ausreichend Sonnenstrahlen zu erhaschen, kann ruhig auf Vitamin-D-haltige Lebensmittel vertrauen. Die besten Lieferanten sind Fisch, Käse, Pilze, Fette und Eier.

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