Sport ist nicht nur für junge Leute ein wichtiger Bestandteil des Lebens, sondern wird im Alter sogar noch wichtiger. Es müssen keine Bestleistungen mehr erzielt werden, doch wer sich nicht genug bewegt, erhöht sein Risiko für gesundheitliche Beschwerden und frühzeitiges „Einrosten“ im Alltag deutlich. Niemand muss plötzlich zum Profisportler werden, doch ein guter Mix aus Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit bringt auch im Alltag noch neuen Schwung ins Leben.
Warum Bewegung im Alter so viel bewirken kann
Wer sich mit Sport im Alter beschäftigt, erkennt schnell, dass der Körper mit den Jahren an Muskelmasse, Kraft und Beweglichkeit verliert. Diese Entwicklung kann man allerdings durch regelmäßige Aktivität beeinflussen. Bewegung stärkt unter anderem das Herz-Kreislauf-System, trainiert den Gleichgewichtssinn und kann helfen, dem altersbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken. Gleichzeitig profitiert nicht nur der Körper, denn körperliche Aktivität wird auch mit positiven Effekten auf Wohlbefinden und geistige Leistungsfähigkeit in Verbindung gebracht.
Wie wenig es dafür manchmal benötigt, zeigt sich bereits im Alltag. Ein zügiger Spaziergang, die Fahrt mit dem Fahrrad, Gartenarbeit oder der bewusste Verzicht auf den Aufzug erhöhen die tägliche Aktivität, ohne dass dafür ein klassisches Sportprogramm nötig wäre. Dass viele Menschen dieses Potenzial noch nicht ausschöpfen, thematisierte auch die Leipziger Zeitung in einem Beitrag über Bewegungsmangel und gesundheitliche Vorsorge.
Ausdauersport alleine ist noch nicht ausreichend
Die typischen Sportarten für den Wiedereinstieg sind Schwimmen, Gehen und Radfahren. Sie werden überall empfohlen und optimieren die Ausdauer, reichen aber als Bewegung im Alter nicht aus.
Der menschliche Körper braucht Muskeln zur Stabilisierung der Gelenke und zur Unterstützung bei der täglichen Bewegung. Um auch in höherem Alter noch stabil aufzustehen, die Treppen zu nutzen und die Einkäufe nach Hause zu tragen, ist eine gut trainierte Muskulatur Pflicht.
Es muss kein Besuch im Gym sein. Mit Widerstandsbändern und Eigengewicht lässt sich bereits ein guter Trainingsplan erarbeiten. Liegen bereits körperliche Beschwerden vor, kann Physiotherapie ein sinnvoller Ansatz sein.
Gleichgewicht wird häufig unterschätzt
Ausdauer- und Krafttraining kennen die meisten Menschen als Basis eines gesunden Trainings, doch wenn es um das Thema Gleichgewicht geht, sind viele noch nicht aufgeklärt. Allerdings lohnt sich gerade hier mit zunehmendem Alter die Aufmerksamkeit, weil gute Balance und Koordination dabei helfen, Bewegungen sicherer auszuführen und Stürzen vorzubeugen.
Dafür braucht es nicht zwingend eine eigene lange Trainingseinheit. Übungen auf einem Bein, langsame und kontrollierte Bewegungsabläufe sowie bestimmte Formen von Gymnastik, Yoga oder Tai-Chi lassen sich problemlos ergänzen. Das Bundesgesundheitsportal gesund.bund.de empfiehlt Menschen mit Bewegungseinschränkungen zusätzlich Gleichgewichtsübungen an mindestens zwei Tagen pro Woche.
Gut zu wissen: Die Bewegungsempfehlungen von 150 Minuten bei mittlerer Intensität oder 75 Minuten mit höherer Intensität gelten im Alter weiterhin. Im Idealfall kommen zweimal pro Woche muskelkräftigende Aktivitäten dazu.
Dabei muss dieses Pensum nicht ausschließlich in klassischen Sporteinheiten zusammenkommen. Einfach mal zu Fuß gehen, bisschen im Garten werkeln oder beim Fensterputzen eine Runde tanzen sind zusätzliche Möglichkeiten, um in Wallung zu kommen.
Ein später Einstieg lohnt sich trotzdem
Wer jahrzehntelang kaum Sport gemacht hat, muss nicht davon ausgehen, dass der richtige Zeitpunkt längst verpasst wurde. Gerade für Einsteiger ist es allerdings sinnvoll, die Belastung schrittweise zu steigern, statt innerhalb weniger Wochen möglichst viel nachholen zu wollen. Muskelkater kann nach ungewohnter Aktivität auftreten, starke Schmerzen, Schwindel, Atemnot oder andere auffällige Beschwerden gehören dagegen nicht zu einem Trainingsziel und sollten medizinisch abgeklärt werden.
Wichtig: Wer unter einer Herz-Kreislauf-Erkrankung leidet oder Gelenkbeschwerden sowie Bewegungseinschränkungen oder andere chronische Erkrankungen hat, sollte vor dem Einstieg immer mit einem Arzt sprechen. Das gilt auch für jene, die keine Trainingserfahrung mitbringen. Ein angepasstes Programm ist immer sinnvoller als allgemeine Empfehlungen, die Alter, Vorerkrankungen und bisherigen Trainingszustand nicht berücksichtigen können.
Bei bekannten Herz-Kreislauf-Erkrankungen, ausgeprägten Gelenkbeschwerden, Bewegungseinschränkungen oder anderen chronischen Erkrankungen sollte vor dem Einstieg besprochen werden, welche Belastung geeignet ist. Das gilt ebenso für Menschen, die nach einer längeren Pause unmittelbar wieder mit intensivem Training beginnen möchten. Ein angepasstes Programm ist in solchen Fällen meist sinnvoller als allgemeine Empfehlungen, die Alter, Vorerkrankungen und den bisherigen Trainingszustand nicht berücksichtigen können.
Bewegung muss zum eigenen Leben passen
Der beste Trainingsplan hilft wenig, wenn er nach zwei Wochen wieder aufgegeben wird. Langfristig erfolgversprechender ist deshalb meist eine Form der Bewegung, die sich realistisch in den Alltag integrieren lässt und im besten Fall sogar Freude macht. Wer ungern allein trainiert, findet möglicherweise in einer Walkinggruppe, einem Verein oder einem Kurs mehr Motivation. Andere bewegen sich lieber unabhängig und verbinden einen Spaziergang mit Erledigungen oder festen täglichen Wegen.
Die Intensität muss nicht direkt hoch beginnen, es ist besser regelmäßig zu arbeiten als einzelne schwere Einheiten zu absolvieren. Wichtig ist außerdem regelmäßige Alltagsbewegung, denn die kompensiert einen überwiegend sitzenden Lebensstil besser als einmal pro Woche auf Vollgas zu laufen.
Nicht gegen das Alter, sondern für den Alltag trainieren
Im Alter Sport zu machen muss keinen besonderen Ehrgeiz mitbringen, sondern eher einen beweglichen Alltag im Sinn haben.
Die Bewegung ist sinnvoll, weil sie Fähigkeiten erhält, die man im täglichen Leben braucht:
- Ausdauer für längere Wege
- Kraft für Treppen und Einkäufe
- Gleichgewicht für einen sicheren Gang
- Beweglichkeit für die Selbstständigkeit
Wenn man diese Bereiche miteinander kombiniert, regelmäßig aktiv bleibt und die Belastung an die eigene Situation anpasst, trainiert man deshalb nicht gegen das Älterwerden, sondern für möglichst viele aktive Jahre.
Keine Kommentare bisher